اعلانات سایت

شروع بدنسازی برای مبتدیان

تاریخ: ۱۷:۸:۰ ۱۳۹۷/۸/۱۲ شنبه
توسط: admin
امتیاز: ۰
تعداد بازدید: ۷۱۹
دیدگاه ها: ۱
برچسب ها: بدنسازی | سایر ورزشها |
بدنسازی

برنامه بدن سازی برای مبتدیان:

برنامه‌ی تمرینات:

اگر هدف اولیه‌ی شما داشتن بدنی مانند بیت الله عباسپور، موسی اسماعیل پور و محسن یزدانی از بزرگترین بدنسازان ایران است، بنابراین شما به یک برنامه تمرین با تمرکز بر اصول بدنسازی نیاز دارید.

اگر مدتیست برای پیشرفت تلاش می‌کنید، این برنامه می‌تواند به تعادل رساندن زندگی روزمره‌ی شما، کمک شایانی  کند. با تمرین دادن روزانه‌ی قفسه‌ی سینه، بازوها  و ماهیچه‌های شکمی و غفلت از اکثر ماهیچه‌های بدن اشتباه بزرگی را مرتکب نشوید. برای داشتن یک سینه‌ی ستبر، به ماهیچه‌های  کمر خوب و پرورش یافته نیاز دارید. برای داشتن پاهای بزرگ، باید ماهیچه‌های همسترینگ(عضلات پشت ران) خود را پرورش دهید. برای داشتن ماهیچه‌های شکمی تکه تکه(سیکس پک)، به توده‌ی عضلانی کافی نیاز دارید.

در این مقاله، ClubSport.ir  نمونه‌ی برنامه‌ی بدنسازی مبتدیان را -هرچند با دستورالعمل‌های اختصاری معرفی می‌کنم تا باعث سردرگمی شما نشود. ما به شما نشان می‌دهم چطور تمرینات را انتخاب کنید و آن‌ها را برای سطح‌های پیشرفته‌تر خود تنظیم کنید.

من پیشنهاد می‌کنم که در برابر خواسته‌های خود در برابر انجام حرکات دیگر مقاومت کنید تا فقط با مدتی تمرین کردن، مستقیما به برنامه بدنسازی متوسط برسید. اول از همه متن برنامه را مطالعه کنید تا متوجه شوید که آیا این برنامه مناسب است یا نه. هرچه تجربه‌ی آموزش کمتری داشته باشید، سریعتر به دستاوردها می‌رسید. وقتی مبتدی هستید، به تلاش زیادی برای رسیدن به دستاوردها نیاز ندارید بنابراین تا زمانی که این برنامه ادامه دارد، از آن لذت ببرید.

بررسی اجمالی نمونه برنامه‌ی بدنسازی مبتدیان:

چرا ما بدن خود را اینگونه پرورش می‌دهیم؟

برنامه‌ی بدن سازی مبتدیان، برخلاف برنامه‌ی وزنه برداری مبتدیان، یک برنامه‌ی 4روزه است. این برنامه تمرینات بیشتری دارد تا اطمینان حاصل کند که تمامی گروه‌های عضلات به یک اندازه تمرین داده می‌شوند و حجم کلی بیشتری داشته باشند.

در این برنامه، به مدت 2 روز قدرتی و 2 روز حجمی داریم. پرورش قدرت، توده‌ی تمرینات حجمی را کامل می‌کند و با گذشت زمان، اجازه‌ی استفاده‌ی وزنه‌های سنگین‌تر را می‌دهد و به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

پرورش مهارت برای یک بدن ساز به اندازه‌ی یک وزنه بردار اهمیت ندارد. از طرفی افزایش در حجم عضلات هر روز نشان داده می‌شود. بنابراین در طول هفته، از یک تمرین برای  پایین تنه یا بالا تنه برای ریکاوری و بهبود عظلات استفاده شده است.

ترجیحات، محدودیت‌ها و دسترسی به تجهیزات ورزشی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بنابراین من جزئیات بیشتری از نحوه‌ی انتخاب را در پایین ذکر کرده ام. همچنین اصطلات (RPE) را در پایین توضیح داده ام.

تمرینات خود را در طول هفته پخش کنید و سعی کنید بیش از دو جلسه پشت سر هم تمرین نکنید. این مسئله برای ریکاوری بهتر است. مثال ها: "تمرین-تمرین-استراحت-تمرین-تمرین-استراحت-استراحت" یا "تمرین-تمرین-استراحت-تمرین-استراحت-تمرین-استراحت".

 

نام تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار در هر ست

تعداد تکرار کل

RPE

انواع حرکات اسکوات

3

5

15

8-9

انواع حرکات Hip Hinge

3

5

15

8-9

انواع حرکات تک پا

2

8

16

6-7

حرکت ساق پا هالتر

3

8

24

7-8

 

 

نام تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار در هر ست

تعداد تکرار کل

RPE

انواع حرکات فشار افقی

3

5

15

8-9

انواع حرکات کشش افقی

3

5

15

8-9

انواع حرکات فشار عمودی

2

8

16

7-8

انواع حرکات کشش عمودی

2

8

16

7-8

پروانه

3

15

45

7-8

 

 

 

نام تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار در هر ست

تعداد تکرار کل

RPE

انواع ددلیفت

3

8

24

8-9

انواع فشار ساق پا

3

8

24

8-9

کشش ساق پا

2

12

24

7-8

کرل ساق پا

2

12

24

7-8

ساق پا نشسته

3

15

45

7-8

 

 

 

نام تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار در هر ست

تعداد تکرار کل

RPE

 انواع حرکات فشار افقی

3

10

30

7-8

انواع حرکات کشش افقی

3

10

30

7-8

انواع حرکات فشار عمودی

2

12

24

7-8

انواع حرکات کشش عمودی

2

12

24

7-8

فشار بر روی پشت بازو

2

12

24

7-8

فشار بر روی جلو بازو

2

12

24

7-8

 

 

توجه: اگر شما در کار با یک وزنه و حرکت نسبت به سایرین، تجربه‌ی قابل ملاحظه‌ی دارید، می‌توانید از یک ست اضافه به آن تمرین اضافه کنید. برای مثال شما با اسکوات و ددلیفت نسبتا به تازگی آشنا شده اید، اما تجربه‌ی زیادی در پرس سینه هالتر یا زیر سینه پرسدارید احتمالا لازم است تمرینات مربوط به این گروه‌ها را یک ست افزایش دهید.

چطور تمرینات را انتخاب کنیم؟

گزینه‌ی تمرینی را انتخاب کنید که می‌توانید با اعتماد به نفس، به روش درست، بدون درد و با دامنه‌ی حرکتی کامل انجام دهید.

انواع اسکوات

اسکات می‌تواند در انواع اسکات از پشت ، اسکات از جلو ، اسکات گابلت ، باکس اسکات ، اسکات بلغاری تک پا وجود داشته باشد.

نوعی از اسکوات را انتخاب کنید که بدون درد و با خطر آسیب کم باشد. همچنین نوعی که از آن لذت می‌برید، از تسلط بر آن اعتماد بنفس می­گیرید و درعین حال با بیومکانیک بدن شما سازگار است. برای مثال اگر متوجه شدید که در حال انجام اسکوات  از پشت بیش از حد مینشینید میتوانید از باکس اسکات استفاده کنید. توضیحات در رابطه با انواع اسکات در اینجا.

اگر یک آسیب، شما را از انجام هر نوعی از اسکوات با پایه‌ی هالتر بازداشت، انواع تمرین پرس ساق پا می‌تواند جایگزین انواع اسکوات شود.

انواع حرکات Hip Hinge (مفصل لگن)

این حرکت شامل تمام حرکاتی می‌شود که در آنها عضلات ران و باسن کشیده یا منعطف می‌شوند.

تمرینات مفصل لگن شامل هالتر پل روی نیمکت Barbell Hip Thrust ، پل روی شانه glute bridges می‌شود. تمرینات مفاصل با کابل یا ماشین نیز استفاده می‌شود.

اسکوات تک پا

اسپلیت اسکوات بلغاری   Bulgarian split squats ، لانچ lunges ، اسکوات تک پا  شامل این حرکت میشوند. این حرکات در درجه اول از پرورش مساوی هر دو ساق پا، هماهنگی کافی و توزیع نیرو در هنگام انجام تمرینات دوپایی(مثل اسکوات یا پرس ساق پا) اطمینان حاصل می‌کنند تا ریسک آسیب را کاهش دهند. شما می‌توانید یک حرکت با کمک دستگاه را انتخاب کنید. مانند پرس ساق پای تک پا. اما این حرکت فقط باعث تولید نیروی مساوی بین پاها می‌شود و لزوما هماهنگی و تعادل ایجاد نمی‌کند. بنابراین اثر محافظتی در برابر آسیب کاهش می‌یابد.

انواع حرکات دد لیفت(بالا کشیدن به صورت مستقیم)

معمولی، سومو، رومانیایی و صبح بخیر. اگر  ددلیفت سوموی (ایستاده) را انتخاب کردید و نیز اگر فقط در زمینه‌ی بدنسازی رقابت می‌کنید، آن را با زوایه‌ی خیلی باز انجام ندهید. بلکه از حالت ایستاده ای استفاده کنید که فقط کمی بازتر از وضعیت دستانتان است. این حرکت می‌تواند یک فرصت مناسب برای فرد بدنسازی باشد که ددلیفت را برای پشت صاف تر، تنه‌ی ایستاده تر، کاهش ریسک آسیب و تقلیدکردن بیومکانیک ددلیفت معمولی انجام می‌دهد. نکته‌ی مثبت انتخاب ددلیفت رومانیایی یا ددلیفت صبح بخیر، این است که قسمت‌های محیطی خودبخود کنترل می‌شوند. هرچند این حرکات به هوش هیجانی و زمان بیشتری برای تسلط کامل بر آن‌ها با وزنه‌های سنگین لازم دارند.

کشش‌های عمودی و افقی

برای کشش افقی، تمرینی را انتخاب کنید که قسمت پایین پشت شما را خسته نکند. استفاده از کابل ، جلو بازو لاری، دمبل روی میز شیبدار ، نیمکت یا ماشین را پیشنهاد می‌دهم.

برای کشش‌های عمودی در انتخاب آنچه دوست دارید آزادید. هرچند اگر حرکت بارفیکس از جلو و پشت را انتخاب کردید، مطمئن باشید که می‌توانید آن‌ها را با دامنه‌ی حرکتی صحیح و برای تعداد تکرار مورد نیاز انجام دهید. اگرنه، تا زمانی که به اندازه‌ی کافی قدرتمند شدید، بارفیکس بند تک پا را  امتحان کنید.

فشار‌های عمودی و افقی

برای فشار افقی، شما می‌توانید از پرسی سینه ، بالا سینه یا زیر سینه (پرس شیب دار) استفاده کنید. فقط از یک زاویه‌ی خیلی شدید در هر جهتی استفاده نکنید. برای فشار عمودی، می‌توانید هرکدام از پرس‌های ایستاده یا نشسته را انجام دهید. هالتر‌ها یا دمبل‌ها می‌توانند استفاده شوند.

حرکات مربوط به یک ماهیچه

جلو بازو و پشت بازو و حرکات لگ عضلات پا و سایر حرکات تک مفصلی باید در دامنه حرکتی وسیع انجام شود و به شیوه ای ایمن که بدون درد باشد. اینکه از وزنه‌های آزاد استفاده کنید یا از دستگاه، کابل(سیم کش) یا برخی موارد دیگر که مایل به استفاده از آن‌ها هستید کاملا انتخاب شماست. فقط اطمینان حاصل کنید که می‌توانید این حرکات را بدون درد و با دامنه حرکتی وسیع انجام دهید.

حرکت فلای(پروانه) را می‌توان با کابل یا دمبل یا دستگاه انجام داد و در صورت تمایل، می‌تواند به صورت بالاسینه و زیر سینه هم انجام شود.

نیازی نیست حرکت ساق پای ایستاده حتما در حالت ایستاده انجام شود، فقط لازم است پاها مستقیم باشند(مانند حرکت ساق پا با دستگاه پرس پا).

حرکت‌های شراگ(کول) و شکم به دلایلی که اینجا(لینک؟) گفته شده در این قسمت گنجانده نشده است.

 

چگونه پیشرفت کنیم؟

قوانین پیشرفت:

در هر جلسه وزنه ای را انتخاب کنید که توانایی اجرای صحیح ان را داشته باشید و هر جلسه به میزان وزنه‌ها اضافه کنید

توجه داشته باشید؛ اگر یک تمرین یکسان را در روز‌های قدرتی و حجمی را انتخاب کنید (برای مثال پرس روی نیمکت درهر دو روز)، سنگینی میله هالتر متفاوت خواهد بود. این به این دلیل است که تعداد تکرار هایی که در هر روز انجام می‌دهید متفاوت است(شما در پنج تکرار، ست‌های بیشتری می‌توانید انجام دهید تا ده تکرار). پس پیشرفت روزهای حجمی یا قدرتی را جدا از هم ارزیابی کنید.

اگرچه طی زمان قوی‌تر می‌شوید، قدرت بدنی شما در جلسات مختلف نوسان خواهد داشت. اگر خوب نخوابیده باشید، استرس داشته باشید، تغذیه مناسب نداشته باشید یا شب گذشته... و یا این که بدنتان خسته شده باشد  باعث میشود که قدرت بدنی شما در ان رو متفاوت باشد. پس در نظر داشته باشید که در بعضی روزها قوی‌تر از روزهای دیگر خواهید بود.

  1. از خودتان ناامید نشوید و وقتی که میتوانید وزنه‌ها را زیاد کنید.
  2. ازاین که در زمانی که نیاز است وزنه کمتری بزنید، نترسید.
  3. همیشه با فرم خوب وزنه بزنید تا سالم بمانید.
  4. تا حد شکست عضلانی تمرین نکنید تا مجروح نشوید.

آخرین نکته در خصوص بخش PRE برنامه‌های بالا  است.

ستون RPE به چه معناست؟

RPE خلاصه Rate of Perceived Exertion یا آزمون درک فشاربدنی براساس تعداد حرکاتی است که ذخیره دارید. این یک روش مدیریت خستگی است که می‌تواند به رکاوری و رشد کمک کند، و به شما می‌گوید که تا چند تکرار به صورت ایده ال، شما را از ناتوانی عضلانی دور نگه میدارد.

من می‌گویم به صورت ایده آل، زیرا به عنوان یک تازه کار سخت است تا بسنجیم چند حرکت دیگر می‌توانید انجام بدهید. پس اگر شما کاملا جدید هستید، فعلا از آن چشم پوشی کنید. فقط تا وقتی که دیگر نمیتوانید حرکت را انجام ندهید، یعنی تا جایی که دیگر نمی‌توانید بدون بهم خوردن حالتتان وزنه بزنید.

ما نمی‌خواهیم که در هر ست تا شکست عضلانی یا نهایت قدرتتان تمرین کنیم، برای اینکه در نهایت باید تمامی حرکات را انجام دهید. بر خلاف انتظار، عدد 7 در این ستون یعنی سه تکرارذخیره دارید یا توانایی انجام ان را دارید ، 8 یعنی باید هنگامی که 2 تکرار دیگر ذخیره دارید ست را متوقف کنید.

 

 

 

عدد RPE

معنی

10

نمی تواند تکرار بیشتر یا وزن بیشتر را بدون خستگی انجام دهد.

9.5

نمی تواند تکرار بیشتر را انجام دهد، می‌تواند به آرامی وزن بیشتر را انجام دهد.

9

می تواند 1 تکرار بیشتر را انجام دهد.

8.5

قطعا می‌تواند 1 تکرار بیشتر را انجام دهد، شاید بتواند 2 تکرار بیشتر را انجام دهد.

8

می تواند 2 تکرار بیشتر انجام دهد.

7.5

قطعا می‌تواند 2 تکرار بیشتر را انجام دهد، شاید بتواند 3 تکرار بیشتر را انجام دهد.

7

می تواند 3 تکرار بیشتر انجام دهد.

5-6

می تواند 4-6 تکرار بیشتر انجام دهد.

1-4

با تلاش خیلی سبک تا سبک.

 

 

یک نکته پایانی مهم:

این فقط یک نمونه از برنامه‌های بسیاری است که برای بدنساز تازه کار موثر است. فردیت و اصرار کلید موفقیت در درازمدت است و دقیقا همان طور که استفاده از رژیم غذایی یک فرد دیگر بدون توجه به این که دریافت کالری موردنیاز یا درصد ابتدایی چربی بدن شما مشابه آن هاست یا نه، ایده خوبی نیست، استفاده بدون فکر از یک برنامه بدون در نظر گرفتن حجم، شدت و تعداد دفعات برنامه در مقایسه با آنچه که در حال حاضر بدنتان به آن سازگار است نیز کار درستی نیست.

برای یادگیری بیشتر در این زمینه، می‌توانید دیگر مطالب و مقالات سایت را مشاهده کنید.

با تشکر clubsport.ir  از سوالات و پیشنهادات شما استقبال میکند.

 


شروع بدنسازی و ارائه یک برنامه خوب برای تازه کارها
برای دانلود مطالب باید در سایت ثبت نام کنید یا وارد سایت شوید
like می پسندم
dislike به درد نمی خوره
مطالب مشابه
دیدگاه ها
  • نویسنده: سامان معطمدی تاریخ: ۱۷:۲۲:۴۶ ۱۳۹۷/۸/۲۹ سه شنبه تعداد آرا: ۰

    خیلی خوب بود ممنون
loading...

لطفا منتظر بمانید...