اعلانات سایت

تمرین با وزنه در کشتی قسمت سوم

تاریخ: ۲۰:۳۷:۹ ۱۳۹۷/۷/۱۷ سه شنبه
توسط: admin
امتیاز: ۰
تعداد بازدید: ۱۱۵
دیدگاه ها: ۰
تمرین با وزنه در کشتی قسمت سوم

تمرین با وزنه برای کسب استقامت بدنی

اگر شما کشتی گیر باشید بارها برای شما پیش آمده است که در هنگام کشتی گرفتن دستهایتان به اصطلاح دم کرده باشد و دیگرنتوانید تمرین کنید. شاید قدرت بدنی بالایی داشته باشید و از این لحاظ از حریفتان سر باشید ولی بعد از چند دقیقه کشتی گرفتن حتی اگر امتیاز هم جلو باشید اگر استقامت نداشته باشید کشتی را واگذار میکنید. برای رفع این مشکل تمرین با وزنه‌ها به صورت استقامتی پیشنهاد میشود و پس از مدتی خواهید دید که کشتی گرفتنتان بسیار بهتر شده است. در این روش میزان سنگینی وزنه بر اساس 30 تا 50 درصد رکورد شما انتخاب میشود و به صورت زیر اجرا میشود:

(15 الی 25 تکرار) * (30 تا 50 درصد از رکورد) * ( 2 الی 3 نوبت)

1.  استراحت بین ست‌ها 1 تا 2 دقیقه

2.  تعداد حرکات و تعداد عضله‌های درگیر 5 تا 7 باشد

3.  تعداد جلسات در هفته 2 تا3  جلسه

4.  سرعت اجرا کم تا متوسط باشد

روش استقامت در قدرت معمولا زمانی استفاده میشود که زمان کافی تا مسابقات وجود داشته باشد.

تا اینجا آشنایی مختصری در رابطه با روش اجرای استقامتی وزنه‌ها پیدا کردیم. حال با استقامت در توان که مخصوص ورزش کشتی است آشنا میشویم.

استقامت در توان

منظور از استقامت در توان در کشتی استقامت در اجرای حرکات انفجاری و سریع است که کشتی گیر در جریان یک کش و قوس سنگین، به آن نیاز دارد که علاوه بر استقامت بدنی در این کش و قوس‌ها قدرت یک کشتی گیر نیز درگیر است و به عبارتی قدرت و استقامت تکمیل کننده یکدیگر هستند.

استقامت در توان به 50 تا 70 درصد قدرت بیشینه نیاز دارد که به طور منظم و انفجاری تکرار میشود. تعداد تکرار در هر ست 20 تا 30 بار بدون توقف اجرا میشود. البته به دلیل حجم فشاری که این روش بر بدن متحمل میشود باید تعداد تکرارها در هفته‌های اول 8 تا 15 تکرار و در طول 4 تا 6 هفته به میزان ذکر شده 20 تا 30 تکرار دست پیدا کرد.در ادامه با مطالب دیگر و برنامه تمرین آشنا می‌شوید.

سرعت اجرای حرکات در این روش سریع و انفجاری است در غیر این صورت به جای تمرین توان، تمرین پرورش اندام اجرا شده است که پیامد آن حجیم شده عضلات می‌باشد و نه استقامت در توان.

استقامت در توان

مقدار مقاومت (وزنه)

50 تا 70 درصد رکورد

تعداد حرکات (گروه‌های عضلانی)

2 تا 3 گروه

تعداد تکرارها در هر ست

15 تا 30 تکرار

تعداد ست‌ها در هر جلسه

2 تا 4 ست

سرعت اجرا

بسیار سریع و انفجاری

تعداد جلسات در هفته

2 تا 3 جلسه

نمونه تمرین پیشنهادی

حرکت

هفته اول

هفته دوم

هفته سوم

هفته چهارم

پرس سرشانه

تکرار 2 * %50 * 15

تکرار 2 * %55 * 20

تکرار 2 * %60 * 20

تکرار 4 * %60 * 25

پرس سینه

تکرار 2 * %50 * 20

تکرار 2 * %50 * 20

تکرار 2 * %50 * 20

تکرار 2 * %60 * 25

پرش نیمه اسکوات

تکرار 3 * 20

تکرار 3 * 20

تکرار 3 * 30

تکرار 4 * 30


برای دانلود مطالب باید در سایت ثبت نام کنید یا وارد سایت شوید
like می پسندم
dislike به درد نمی خوره
مطالب مشابه
دیدگاه ها
  • اولین نفری باشید که نظری می دهید!
loading...

لطفا منتظر بمانید...